Selbstfürsorge

Indem du gesundheitsförderndes Verhalten in deinen Alltag einbaust, machst du nicht nur etwas für dein psychisches Wohlbefinden, sondern auch etwas für deine körperliche Gesundheit. Nehmen wir als Beispiel die häufigste Todesursache in Deutschland: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bedeutende Risikofaktoren, sind verhaltensbezogen: zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht, Stress. Dies kann zu einem Schlaganfall führen, für den es Risikofaktoren gibt, die ebenfalls vermeidbar sind, da sie ebenfalls Verhaltensweisen widerspiegeln: Alkoholkonsum und Rauchen. 

1. Genügend Bewegung: Sorge dafür, dass du dich täglich bewegst. Es ist schon hilfreich, wenn du im Alltag z.B. Fahrrad fährst (vgl. Graf & Biesalski 2018) | Wann immer möglich, verzichte darauf, Strecken mit dem Auto, dem Bus oder der Bahn zu fahren, sondern bewege dich auch hier soviel wie möglich| Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren benötigen 90min / Tag Bewegung in moderater bis hoher Intensität | 60min davon sind möglich durch Alltagsaktivitäten wie Gehen von mindestens 12.000 Schritten pro Tag (Quelle: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung)

2. Ernährung: Wissenschaftlich ist es schwierig, zu erforschen, welche Form der Ernährung gesund ist. Es ist leichter zu sagen, was ungesund ist. Dennoch gibt es Erkenntnisse hierzu (z.B. The Lancet - Health effects of dietary risks in 195 countries). Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Wer sich viel von Chips, Burgern und Energy Drinks ernährt, tut sich, also seinem Körper und seiner Psyche aus gesundheitlicher Sicht keinen Gefallen. Die Regeln "5 am Tag" (5amtag.de) erinnert daran, dass der tägliche Speiseplan zu großen Teilen aus Gemüse und teils auch aus Obst bestehen sollte. Hier muss man jedoch Details achten: Man sollte stark zuckerhaltiges Obst wie Bananen eher meiden für weniger zuckerhaltiges Obst wie Erdbeeren oder Heidelbeeren. Achte außerdem auf genügend Flüssigkeit am Tag, etwa 2 Liter (z.B. Leitungswasser).

3. Entspannung:
"Ein Mensch sagt, und ist stolz darauf
ich geh in meinen Pflichten auf.
Doch bald darauf, nicht mehr so munter
geht er in seinen Pflichten unter"
- Eugen Roth

Sorge dafür, dass dein Alltag nicht nur aus Pflichten besteht. Sorge für Zeiten, in denen du dich entspannen kannst und für Zeiten, in denen du Dinge tust, dir dir Spaß machen und wichtig sind.

4. Erholsamer Schlaf: Achte auf regelmäßigen Zeiten beim Aufstehen und ins Bett gehen an allen Tagen der Woche. Achte darauf, wieviel Schlaf du benötigst. Die benötigte Schlafdauer, damit du dich wach und erholt fühlst am Tag, ist individuell unterschiedlich.

5. Vermeide Drogen wie Alkohol, Zigaretten, Cannabis usw. Das ist in Deutschland ganz besonders wichtig:

Alkohol: Deutschland gehört international zu den "führenden" Ländern beim Alkoholkonsum (Bundespsychotherapeutenkammer): Über 130 Liter alkoholische Getränke nimmt jede*r im Jahr durchschnittlich zu sich. Das führt zu ca. 74.000 Todesfällen durch Alkohol jedes Jahr. Die gesellschaftliche Bewertung von Alkohol widerspricht dem medizinischen Konsens: Es gibt keinen unbedenklichen Alkoholkonsum, Alkoholkonsum ist immer riskant (kenn-dein-limit.de).

Zigaretten: Rauchen ist in Deutschland die führende Ursache vorzeitiger Sterblichkeit. Rund 121.000 Menschen sterben jährlich in Deutschland an den Folgen des Rauchens (rauchfrei-info.de). Englisch-sprachige Tips from former Smokers bieten die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Patientenleitlinie Depression: „Zahlreiche Studien legen nahe, dass körperliches Training depressive Beschwerden verringern kann“.

Patientenleitlinie Angststörungen: „Körperliche Aktivität und Sport können zur Besserung der Symptome beitragen“.

Leitlinie Migräne: "Regelmäßiger aerober Ausdauersport wird empfohlen."

Deutsche Schlaganfall-Hilfe: www.schlaganfall-hilfe.de

Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung: www.uebergewicht-vorbeugen.de | Bewegungsdreieck |

Mein Logbuch für ein bewegtes Leben: Herausgeber: Arbeitsgruppe bewegungsaktivierende Infrastruktur | www.quartier-in-bewegung.de |

American Heart Association: www.heart.org

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung: PDF Sonderheft der Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung auf bundesgesundheitsministerium.de

In Form - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung: Herausgeber: Bundesanstalt für Ernährung, Bundesgesundheitsministerium | www.inform.de | Männer in Bewegung - Auswirkung von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Männern

Deutsche Hochdruck-Liga: www.hochdruckliga.da

Deutscher Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie: www.dvgs.de 

Techniker Krankenkasse: Die TK-Bewegungsstudie aus dem Jahr 2016 zeigt: "Mehr als jeder Dritte kommt in seinem Alltag nicht einmal mehr auf eine halbe Stunde Bewegung" |  Beweg dich, Deutschland!

Herzstiftung: Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen: www.dhs.de

The Lancet: Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016

Weltgesundheitsorganisation (WHO): Preventing noncommunicable diseases

Umweltbundesamt: Umweltbedingte Krankheitslasten - wie stark gefährden Risikofaktoren die Gesundheit der Bevölkerung?

Laufen psychotherapeutisch nutzen: Grundlagen, Praxis, Grenzen. Stoll, Olive & Ziemainz, Heiko. 2011. Springer

Fortschritte in Lauftherapie: Schwerpunktthema Lauftherapie bei Kindern und Jugendlichen. Bartmann, Ulrich. 2017. dgvt-Verlag

Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann. 2017. Thieme