Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, seine psychischen und körperlichen Bedürfnisse zu kennen und sie zu beachten. Beide Ebenen können direkt miteinander verbunden sein. Das kommt beispielsweise im englischen Begriff hangry zum Ausdruck: Wenn wir hungrig (hungry) sind, sind wir schneller gereizt und wütend (angry). Wenn du deine Bedürfnisse nicht beachtest, kann es sein, dass du eine labilere Stimmung entwickelst, negative Gefühle schneller auftreten und diese nur schwerer in den Griff zu bekommen sind.


Körperliche Gesundheit

Indem du gesundheitsförderndes Verhalten in deinen Alltag einbaust, machst du nicht nur etwas für dein psychisches Wohlbefinden, sondern ganz massiv auch etwas für deine körperliche Gesundheit.  Nehmen wir als Beispiel die häufigste Todesursache in Deutschland. Das sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bedeutende Risikofaktoren, die mit dem Verhalten von Menschen in Verbindung stehen sind: zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht und Stress. Dies kann zu einem Schlaganfall führen, für den es Risikofaktoren gibt, die ebenfalls vermeidbar sind: Alkoholkonsum und Rauchen


Was du tun kannst

  1. Genügend Bewegung: Achte auf Bewegung jeden Tag (z.B. Fahrrad fahren) | Wann immer möglich, verzichte darauf, Strecken mit dem Auto, dem Bus oder der Bahn zu fahren, sondern bewege dich auch hier soviel wie möglich| Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren benötigen 90min / Tag Bewegung in moderater bis hoher Intensität | 60min davon sind möglich durch Alltagsaktivitäten wie Gehen von mindestens 12.000 Schritten pro Tag (Quelle: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung)
  2. Gesunde Ernährung: Achte auf regelmäßige Ernährung (drei Mahlzeiten am Tag) und gesunde Ernährung (viel Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte). Achte außerdem auf genügend Flüssigkeit am Tag, etwa 2 Liter (z.B. Leitungswasser, keine zuckerhaltigen Getränke und keine Energydrinks).
  3. Entspannung: Achte darauf, dass dein Alltag nicht nur aus Pflichten besteht. Sorge für Zeiten, in denen du dich entspannen kannst und für Zeiten, in denen du Dinge tust, dir dir Spaß machen und wichtig sind.
  4. Erholsamer Schlaf: Achte auf regelmäßigen Zeiten beim Aufstehen und ins Bett gehen an allen Tagen der Woche. Achte darauf, wieviel Schlaf du benötigst. Die benötigte Schlafdauer, damit du dich wach und erholt fühlst am Tag, ist individuell unterschiedlich.
  5. Vermeide Drogen wie Alkohol und Zigaretten. Deutschland gehört international zu den führenden Ländern beim Alkoholkonsum: Über 130 Liter alkoholische Getränke nimmt jeder Einwohner im Jahr durchschnittlich zu sich. Das führt zu ca. 74.000 Todesfällen im Jahr.
    Es gibt keinen unbedenklichen Alkoholkonsum, Alkoholkonsum ist immer riskant. Rauchen ist in Deutschland die führende Ursache vorzeitiger Sterblichkeit. Rund 121.000 Menschen sterben jährlich an den Folgen in Deutschland.

Patientenleitlinie Depression: „Zahlreiche Studien legen nahe, dass körperliches Training depressive Beschwerden verringern kann“.

 

Patientenleitlinie Angststörungen: „Körperliche Aktivität und Sport können zur Besserung der Symptome beitragen“.

 

Leitlinie Migräne: "Regelmäßiger aerober Ausdauersport wird empfohlen."


Wie ich dich unterstützen kann

Neben der regulären Psychotherapie möchte einen Zusatzbeitrag leisten für deine psychische und körperliche Gesundheit. Deswegen fördere ich aktiv die Punkte 1 und 2 der obenstehenden Liste:

 

Genügend Bewegung: Drei Mal pro Woche biete ich eine Laufgruppe an - nicht als Gruppenpsychotherapie, sondern als kostenloses und ergänzendes (adjuvantes) Angebot für Patienten. Ziel ist es dabei nicht, Höchstleistungen zu erbringen. Deswegen gibt es keine vorgegebene Strecke, sondern eine Zeit: 30 Minuten laufen. Patienten können mitmachen, wenn von körperlicher Seite nichts dagegenspricht (z.B. Untergewicht, akute Atemwegsinfektion). Im Zweifelsfall sollte ein Arzt befragt werden.

 

Während der Corona-Pandemie findet die Laufgruppe virtuell statt. Die Challenge ist drei Mal pro Woche jeweils 30min zu laufen. Wenn du möchtest, kannst du beim Laufen eine App nutzen, beispielsweise Runtastic (Google Play | App Store).


Gesunde Ernährung: Ebenfalls kostenlos für dich ist Obst, das du dir nehmen kannst - bevor dein Termin beginnt oder für deinen Weg nach Hause.


Links

Deutsche Schlaganfall-Hilfe: www.schlaganfall-hilfe.de

 

Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung: www.uebergewicht-vorbeugen.de | PDF: Bewegungsdreieck | Artikel zum Thema Risikofaktoren

 

Mein Logbuch für ein bewegtes Leben: Herausgeber: Arbeitsgruppe bewegungsaktivierende Infrastruktur |www.quartier-in-bewegung.de |

 

American Heart Association: www.heart.org

 

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung: PDF Sonderheft der Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung auf bundesgesundheitsministerium.de

 

In Form - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung: Herausgeber: Bundesanstalt für Ernährung, Bundesgesundheitsministerium | www.inform.de | Männer in Bewegung - Auswirkung von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Männern

 

Deutsche Hochdruck-Liga: www.hochdruckliga.da

 

Deutscher Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie: www.dvgs.de 

 

Techniker Krankenkasse: Die TK-Bewegungsstudie aus dem Jahr 2016 zeigt: "Mehr als jeder Dritte kommt in seinem Alltag nicht einmal mehr auf eine halbe Stunde Bewegung" | PDF: Beweg dich, Deutschland!

 

Herzstiftung: PDF Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

 

Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen: www.dhs.de

 

The Lancet: Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016

 

Weltgesundheitsorganisation (WHO): Preventing noncommunicable diseases

 

Umweltbundesamt: Umweltbedingte Krankheitslasten - wie stark gefährden Risikofaktoren die Gesundheit der Bevölkerung?


Literatur

Laufen psychotherapeutisch nutzen: Grundlagen, Praxis, Grenzen. Stoll, Olive & Ziemainz, Heiko. 2011. Springer

 

Fortschritte in Lauftherapie: Schwerpunktthema Lauftherapie bei Kindern und Jugendlichen. Bartmann, Ulrich. 2017. dgvt-Verlag

 

Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann. 2017. Thieme