Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, seine psychischen und körperlichen Bedürfnisse zu kennen und sie zu beachten. Diese beiden Ebenen sind miteinander verbunden. Das kommt beispielsweise im englischen Begriff hangry zum Ausdruck: Wenn wir hungrig (hungry) sind, sind wir schneller gereizt und wütend (angry). Wenn du deine Bedürfnisse nicht beachtest, kann es sein, dass du eine labilere Stimmung entwickelst, negative Gefühle schneller auftreten und diese nur schwerer in den Griff zu bekommen sind.


Es gibt einige banal wirkende Tipps, die allerdings einen sehr großen positiven Effekt auf deinen Gesundheitszustand haben können.

Körperliche Gesundheit

Indem du gesundheitsförderndes Verhalten in deinen Alltag einbaust, machst du nicht nur etwas für dein psychisches Wohlbefinden, sondern auch etwas für deine körperliche Gesundheit. Nehmen wir als Beispiel die häufigste Todesursache in Deutschland: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bedeutende Risikofaktoren, sind verhaltensbezogen: zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht, Stress. Dies kann zu einem Schlaganfall führen, für den es Risikofaktoren gibt, die ebenfalls vermeidbar sind, da sie ebenfalls Verhaltensweisen widerspiegeln: Alkoholkonsum und Rauchen. 

Was du tun kannst

  1. Genügend Bewegung: Sorge dafür, dass du dich täglich bewegst. Es ist schon hilfreich, wenn du im Alltag z.B. Fahrrad fährst (vgl. Graf & Biesalski 2018) | Wann immer möglich, verzichte darauf, Strecken mit dem Auto, dem Bus oder der Bahn zu fahren, sondern bewege dich auch hier soviel wie möglich| Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren benötigen 90min / Tag Bewegung in moderater bis hoher Intensität | 60min davon sind möglich durch Alltagsaktivitäten wie Gehen von mindestens 12.000 Schritten pro Tag (Quelle: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung)
  2. Ernährung: Wissenschaftlich ist es schwierig, zu erforschen, welche Form der Ernährung gesund ist. Es ist leichter zu sagen, was ungesund ist. Dennoch gibt es Erkenntnisse hierzu (z.B. The Lancet - Health effects of dietary risks in 195 countries). Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Wer sich viel von Chips, Burgern und Energy Drinks ernährt, tut sich, also seinem Körper und seiner Psyche aus gesundheitlicher Sicht keinen Gefallen. Die Regeln "5 am Tag" (5amtag.de) erinnert daran, dass der tägliche Speiseplan zu großen Teilen aus Gemüse und teils auch aus Obst bestehen sollte. Auch hier muss man auf Details achten: Man sollte stark zuckerhaltiges Obst wie Bananen eher meiden für weniger zuckerhaltiges Obst wie Erdbeeren oder Heidelbeeren. Achte außerdem auf genügend Flüssigkeit am Tag, etwa 2 Liter (z.B. Leitungswasser).
  3. Entspannung:
    "Ein Mensch sagt, und ist stolz darauf
    ich geh in meinen Pflichten auf.
    Doch bald darauf, nicht mehr so munter
    geht er in seinen Pflichten unter"
    Eugen Roth

    Sorge dafür, dass dein Alltag nicht nur aus Pflichten besteht. Sorge für Zeiten, in denen du dich entspannen kannst und für Zeiten, in denen du Dinge tust, dir dir Spaß machen und wichtig sind.
  4. Erholsamer Schlaf: Achte auf regelmäßigen Zeiten beim Aufstehen und ins Bett gehen an allen Tagen der Woche. Achte darauf, wieviel Schlaf du benötigst. Die benötigte Schlafdauer, damit du dich wach und erholt fühlst am Tag, ist individuell unterschiedlich.
  5. Vermeide Drogen wie Alkohol, Zigaretten usw. Deutschland gehört international zu den führenden Ländern beim Alkoholkonsum: Über 130 Liter alkoholische Getränke nimmt jeder Einwohner im Jahr durchschnittlich zu sich. Das führt zu ca. 74.000 Todesfällen im Jahr. Es gibt keinen unbedenklichen Alkoholkonsum, Alkoholkonsum ist immer riskant (kenn-dein-limit.de).

    Rauchen ist in Deutschland die führende Ursache vorzeitiger Sterblichkeit. Rund 121.000 Menschen sterben jährlich an den Folgen in Deutschland.

Patientenleitlinie Depression: „Zahlreiche Studien legen nahe, dass körperliches Training depressive Beschwerden verringern kann“.

 

Patientenleitlinie Angststörungen: „Körperliche Aktivität und Sport können zur Besserung der Symptome beitragen“.

 

Leitlinie Migräne: "Regelmäßiger aerober Ausdauersport wird empfohlen."

Wie ich dich unterstützen kann

Neben der regulären Psychotherapie möchte einen Zusatzbeitrag leisten für deine psychische und körperliche Gesundheit.

 

Patient*innen können an einer Laufgruppe teilnehmen. Dies ist nicht gemeint als Gruppentherapie, sondern als kostenloses und ergänzendes Angebot. Es geht dabei nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen. Deswegen gibt es keine vorgegebene Strecke, sondern eine Zeit: 30 Minuten laufen. Patient*innen können mitmachen, wenn von körperlicher Seite nichts dagegenspricht (z.B. Untergewicht, akute Atemwegsinfektion). Im Zweifelsfall sollte ein Arzt befragt werden.

 

Während der Corona-Pandemie findet die Laufgruppe nicht statt.

Links

Deutsche Schlaganfall-Hilfe: www.schlaganfall-hilfe.de

 

Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung: www.uebergewicht-vorbeugen.de | Bewegungsdreieck |

 

Mein Logbuch für ein bewegtes Leben: Herausgeber: Arbeitsgruppe bewegungsaktivierende Infrastruktur | www.quartier-in-bewegung.de |

 

American Heart Association: www.heart.org

 

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung: PDF Sonderheft der Bundeszentrale für gesundheitliche Bildung auf bundesgesundheitsministerium.de

 

In Form - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung: Herausgeber: Bundesanstalt für Ernährung, Bundesgesundheitsministerium | www.inform.de | Männer in Bewegung - Auswirkung von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Männern

 

Deutsche Hochdruck-Liga: www.hochdruckliga.da

 

Deutscher Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie: www.dvgs.de 

 

Techniker Krankenkasse: Die TK-Bewegungsstudie aus dem Jahr 2016 zeigt: "Mehr als jeder Dritte kommt in seinem Alltag nicht einmal mehr auf eine halbe Stunde Bewegung" |  Beweg dich, Deutschland!

 

Herzstiftung: Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

 

Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen: www.dhs.de

 

The Lancet: Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016

 

Weltgesundheitsorganisation (WHO): Preventing noncommunicable diseases

 

Umweltbundesamt: Umweltbedingte Krankheitslasten - wie stark gefährden Risikofaktoren die Gesundheit der Bevölkerung?

Literatur

Laufen psychotherapeutisch nutzen: Grundlagen, Praxis, Grenzen. Stoll, Olive & Ziemainz, Heiko. 2011. Springer

 

Fortschritte in Lauftherapie: Schwerpunktthema Lauftherapie bei Kindern und Jugendlichen. Bartmann, Ulrich. 2017. dgvt-Verlag

 

Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann. 2017. Thieme